ABC dos alimentos

Segue uma lista de alimentos e suas respectivas especificações. Esse texto pode ser muito útil caso deseje melhorar sua alimentação. Bem, bom apetite, digo, boa leitura.


ABACATE
Considerado uma rica fonte de folato, vitamina A e potássio, o abacate tem mais proteína que qualquer outra fruta, cerca de 2 g para cada porção de 110 g. Possui, ainda, quantidades úteis de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6. Seu único inconveniente é o alto teor calórico - 110 g contém cerca de 200 calorias. Deve ser servido cru, pois se torna amargo quando cozido. Pode ser acrescentado a pratos quentes já cozidos, servido em forma de saladas ou batido com leite. Os abacates só amadurecem depois de colhidos
ABACAXI
O abacaxi é uma rica fonte de vitamina C, com quantidades úteis de vitamina B6, folato, tiamina, ferro e magnésio. É uma excelente opção para sobremesa ou lanche, e pode ser acrescentado às saladas de frutas, grelhado ou assado com frutos do mar, presunto, frango ou outras carnes. Uma xícara com pedaços de abacaxi fresco contém cerca de 75 calorias. Possui uma enzima chamada bromelina em seu suco, que pode causar dermatite em pessoas sensíveis. O abacaxi não amadurece depois de colhido, procure os que têm fragrância e polpa amarela clara ou branca.
AÇAÍ
É uma extraordinária fonte de vitamina A, além de ser rico em minerais como cálcio, fósforo e ferro. Os glicídios representam 36,5% de sua composição e os lipídios outros 12%. Pode ser consumido na forma de sucos ou utilizado na preparação de doces e sorvetes, muito apreciados nas regiões de origem da fruta: Norte e Nordeste. A colheita de acaí é abundante durante o ano inteiro, especialmente no outono.
ACEROLA
A acerola, além de possuir as vitaminas A, B1 e B2 em grande quantidade, é uma excelente fonte de vitamina C. É rica em cálcio, fósforo e ferro. Pode ser consumida ao natural, na forma de sucos, refrescos, sorvetes, doces, geléias e compotas. Pela sua quantidade incrível de vitamina C - em 100 g da parte comestível da fruta, pode-se encontrar até 80 vezes mais vitamina C que na mesma quantidade de limão ou laranja - a acerola é recomendada no combate a gripes, resfriados, tuberculoses pulmonares, diabetes, disfunções do fígado, cicatrizações difíceis e disenterias.
ÁLCOOL
O consumo moderado de álcool reduz o risco de ataques cardíacos, pois aumenta o colesterol HDL. Em pequenas quantidades, pode aguçar o apetite e ajudar a digestão, e estimular o bom humor. Em excesso, entretanto, provoca oscilações de humor, agressividade e ressacas. Outro inconveniente são os efeitos negativos causados pela interação com medicamentos. Com o tempo, o consumo moderado ou alto aumenta o risco de câncer, derrame cerebral, doenças do coração, hepatopatias e demência.
ALFACE
A alface contém muitas fibras e poucas calorias, além de muitos outros nutrientes que variam de acordo com a variedade. Deve-se ter atenção, entretanto, para não consumi-la em saladas com grande quantidade de molhos cremosos e gordurosos.
ALHO
O alho é um alimento altamente benéfico, pois diminui a hipertensão e os níveis de colestertol do sangue. Ele tem propriedades antiviróticas e bactericidas previnem ou combatem infecções, e também é eficiente na proteção contra alguns tipos de câncer e a congestão nasal. O alho pode, entretanto, causar indigestão, especialmente se comido cru, e o contato direto irrita a pele e as mucosas.
ARROZ
As variedades de arroz enriquecidas contêm ferro e vitaminas do complexo B, e quando combinado com feijão e outras leguminosas, como ervilha ou lentilha, transforma-se em rica fonte de proteína. É um alimento rico em amido, fornecendo energia e contribuindo para a síntese de proteína. Como é de fácil digestão, é útil para restabelecer as funções intestinais depois de uma crise de diarréia, e muito raramente provoca alergias. Dietas ricas em arroz branco, porém, podem ser deficientes em tiamina, e uma substância presente no arroz integral pode inibir a absorção de ferro e de cálcio.
AVES
As aves são excelente fonte de proteínas, e apresentam menos gorduras saturadas do que as carnes vermelhas. São também boa fonte de vitamina A, de vitaminas do complexo B e de minerais. Deve-se ter cuidado, porém, pois elas estão sujeitas à contaminação por bactérias.
AZEITE & OUTROS ÓLEOS
Os óleos nos fornecem os ácidos graxos essenciais e necessários para a produção de hormônios, e permitem a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Melhoram, também, o sabor e a textura dos alimentos. Seus inconvenientes são o alto teor de calorias e o aumento das taxas de colesterol no sangue, causados pelos óleos saturados.
AZEITONAS
Têm alto teor de gorduras monoinsaturadas que beneficiam o nível de colesterol no sangue, e são fonte razoável de vitamina A, cálcio e ferro com baixo teor calórico. Algumas variedades, entretanto, possuem alto teor de sódio. Ao contrário do que muitos acreditam, azeitonas pretas e verdes não são variedades diferentes, e sim a mesma fruta em estados diferentes de amadurecimento.
BANANAS
Saudáveis, nutritivas e saborosas, são um dos melhores lanches naturais. Boas fontes de potássio, mineral que contribui para a função muscular adequada, as bananas são também fonte razoável de vitaminas B6, C e folato. A fruta deve ser colhida ainda verde. Amadurece em poucos dias à temperatura ambiente, e esse processo pode ser acelerado colocando a fruta em um saco de plástico ou papel junto com uma maçã.
BATATA
As batatas são surpreendentemente nutritivas e possuem poucas calorias. Quando consumidas com casca são rica fonte de carboidratos complexos e fibras. São, ainda, boa fonte de vitaminas C e B6, potássio e outros minerais e amido. Seu sabor completa a maioria dos alimentos, e os inconvinientes dizem respeito ao seu preparo, geralmente com sal e óleo, o que aumenta significantemente o teor de gordura e o valor calórico. Além disso, batatas verdes e com brotos podem conter solanina, uma substância venenosa.
BERINJELA
A berinjela tem pouquíssimas calorias, e proporciona uma sensação de saciedade, ideal para pratos vegetarianos. Mas é pobre em nutrientes e absorve muita gordura durante o cozimento, cerca de 4 vezes mais do que uma batata frita. Alguns tipos de berinjela desenvolvem um sabor amargo que pode ser eliminado cortando-se o vegetal, salgando-o e deixando descansar por meia hora, antes do cozimento. Depois é só lavar e secar.
BETERRABA
A beterraba é uma boa fonte de folato e vitamina C, além de possuir poucas calorias. Pode ser fervida e servida como acompanhamento, usada em conserva, salada ou condimento. Suas folhas, partes mais nutritivas do vegeta, ricas em potássio, cálcio, ferro, beta-caroteno e vitamina C, podem ser cozidas e servidas como o espinafre. É o vegetal que possui o maior índice de açúcar. Seu inconveniente é a pigmentação avermelhada que dá às fezes e à urina.
BOLACHAS
Simples ou doces, são uma fonte de carboidratos que saciam de uma forma rápida e fácil. As bolachas d'água-e-sal podem constituir uma alternativa ao pão. Algumas variedades são ricas em fibras, mas seu valor nutritivo é baixo. Se tiverem muito açúcar, podem provocar cáries.
BRÓCOLIS
São excelente fonte de vitamina C e boa fonte de vitamina A e folato, além de ter quantidades significativas de proteínas, cálcio, ferro e outros sais minerais. Rico em bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer, é também pouco calórico e com alto teor de fibras. Deve-se ter cuidado, entretanto, para que não cozinhe em excesso, pois libera compostos de enxofre com odor desagradável.
CARNE DE VACA E VITELA
São fontes importantes de proteína de alta qualidade e contém uma vasta gama de nutrientes, especialmente vitamina B12, ferro e zinco. Mas deve ser consumida com moderação, uma vez que a gordura da carne da vaca é altamente saturada e pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e o risco de doenças cardiovasculares. Uma dieta rica em carne pode, também, elevar o risco de câncer de cólon e outros tipos da doença. O preparo da carne deve ser cuidadoso, e ela deve ser bem cozida, assada, grelhada ou frita, porque a carne de vaca malpassada pode ser uma fonte de infecções por E.coli e toxoplasmose. A vitela, por sua vez, é uma carne delicada, rosada e pobre em gorduras.
CARNE DEFUMADA, SECA E SALGADA
Carnes conservadas apresentam maior concentração de minerais (e geralmente menos vitaminas) do que as carnes frescas. Consumidas com moderação, adicionam sabor sem excesso de gorduras ou calorias. Mas possuem vários inconvinientes: apresentam mais gordura concentrada que as carnes frescas, os nitritos presentes nelas podem formar nitrosaminas, causadoras de câncer. Ainda, o alto teor de sódio torna-as menos apropriadas para pessoas que necessitam de dietas com pouco sal. Elas devem ser preparadas com cuidado para evitar a intoxicação alimentar, e os embutidos feitos com sólidos ou xarope de milho ou misturados com cereais podem causar reações em pessoas sensíveis. As carnes secas podem conter alto teor de tiramina, que causa enxaqueca em pessoas suscetíveis e sérias reações se combinadas com determinados medicamentos.
CARNE DE CARNEIRO
Apesar de não ser tão popular quanto a carne de vaca, a carne de carneiro destaca-se pelo seu valor nutritivo, é fonte rica em minerais, como ferro, fósforo e cálcio. Além disso é excelente fonte de proteínas e vitaminas do complexo B. Apesar de algumas peças apresentarem alto teor de gordura saturada, a carne de carneiro não é entrecortada por gordura como a carne de vaca, assim, a maior parte da dela pode ser removida antes do cozimento. É uma carne facilmente digerível e raramente associada a alergias alimentares.
CASTANHAS
As castanhas são constituídas quase que totalmente de carboidratos, além de apresentarem pouca gordura e calorias. São ricas em folato e vitaminas C e B6. São boas fontes de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina. Seu inconviniente é que são caras e, as vezes, difíceis de serem encontradas. No preparo, as castanhas podem ser assadas ou fervidas. Quando aquecidas, incham e desprendem a casca fina e leve, tornando mais fácil descascá-las.
CEBOLAS
A versatilidade das cebolas é bastante grande: fatiadas cruas em saladas e sanduíches, cozidas em ensopados, sopas e omeletes, assadas, refogadas, enfim, podem ser consumidas em diversas formas. Seus talos verdes são uma boa fonte de beta-caroteno e vitamina C. As cebolas podem, também, ajudar a reduzir o colesterol e a capacidade de coagulação do sangue e a pressão arterial. Seu leve efeito antibacteriano pode ajudar a prevenir infecções superficiais, e contam com a vantagem de dar mais sabor aos pratos. Suas desvantagem dizem respeito ao baixo teor de nutrientes. Cebolas cruas produzem hálito desagradável e odor na pele. Podem, ainda, causar distenção abdominal e gases.
CENOURA
É excelente fonte de beta-caroteno, o precursor da vitamina A, e boa fonte de fibras e potássio. É uma boa aliada na prevenção da cegueira noturna, e pode também ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue e proteger contra o câncer. Se consumida em excesso, porém, pode dar à pele uma coloração amarelada.
CEREAIS
Os cereais são uma excelente fonte de carboidratos ricos em amidos e fibras, e uma boa fonte de niacina, riboflavina e outras vitaminas do complexo B, ferro e cálcio; são também mais econômicos que outros gêneros de primeira necessidade, como carne, peixe, etc. São, entretanto, uma fonte incompleta de proteínas, e não contêm algumas das vitaminas e minerais essenciais. Em alguns produtos à base de grãos, o glúten provoca sintomas de má absorção em pessoas portadoras da doença cardíaca.
CEREAIS EM FLOCOS
Apresentam alto teor de carboidratos complexos, e muitos têm altos teores de fibra. Alguns são fontes razoáveis de proteína; adicionando-se leite, uma tigela de cereais torna-se um prato altamente protéico. Quando enriquecidos, possuem alto teor de ferro, niacina, tiamina e riboflavina, além de outras vitaminas do complexo B; os enriquecidos com ferro são ideais para introdução de alimentos sólidos na dieta do bebê. Deve-se ter cuidado, entretanto: muitas variedades comerciais, possuem alto teor de açúcar, sale gorduras. Farelo de cereais podem causar distenção abdominal e flatulência e reduzir a absorção de ferro, zinco e outros minerais.
CERVEJA
A cerveja tem menor concentração de álcool do que vinhos e destilados, e contém pequenas quantidades de niacina, folato, vitamina B6 e alguns minerais. Seu consumo excessivo, porém, pode causar obesidade e levar ao alcoolismo. Em alguma pessoas, a cerveja pode causar também agressividade e descontroles.
CHÁ
O chá é uma bebida estimulante e que apresenta quase nenhuma caloria (quando bebido puro). Contém antioxidantes e bioflavonóides, que podem reduzir o risco de câncer, doenças do coração e derrame cerebral. Os chás verdes, além destes benefícios, contêm vitamina K, e os chás de ervas não têm cafeína. Os taninos podem proteger contra cáries; eles diminuem, porém, a absorção de ferro, se o chá for consumido junto com as refeições. O chá tem também efeito diurético, e pode provocar insônia em pessoas sensíveis à cafeína.
COGUMELOS & TRUFAS
São alimentos que não contêm gorduras e possuem muito poucas calorias. São ricos em minerais, e seu alto teor de ácido glutâmico auxilia o sistema imunológico.
COUVE
A couve é excelente fonte de beta-caroteno e vitaminas C e E, e boa fonte de ácido fólico, cálcio, ferro e potássio. Contém também bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer. Seu inconveniente é que, mesmo cozida, pode causar flatulência.
ENLATADOS
São os alimentos postos em recipientes hermeticamente fechados e cozidos a uma temperatura suficientemente alta para garantir que sejam esterelizados. Como os microorganismos presentes no interior do recipiente são destruídos e o ar não pode entrar, os alimentos enlatados conservam-se durante muito tempo. Retêm muitos nutrientes, incluindo proteínas e vitaminas A, D e riboflavina. São assépticos e seguros. Mas alguns enlatados tem alto teor de sal, alteração de cor, textura e sabor dos alimentos, além da perda de alguns nutrientes.
ERVILHAS
Além do alto teor de proteínas, as ervilhas frescas são uma boa fonte de pectina e outras fibras solúveis, que ajudam a controlar os níveis do colesterol no sangue. Devem ser cozidas em pouco água, para minimizar a perda de vitaminas. As ervilhas enlatadas possuem menos nutrientes, sabor e cor que as frescas e congeladas. Esse vegetal é rico, também, em vitaminas A e C, tiamina, riboflavina e potássio. Mas são ricas também em purinas, que podem desencadear os sintomas de gota nos portadores da doença.
ESPINAFRE
Suas folhas verdes possuem muitos nutrientes valiosos, como antioxidantes e bioflavonóides que ajudam a bloquear as substâncias causadoras de câncer. É rico em carotenóides, como o beta-caroteno e a luteína. Boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio, além de ser fonte vegetariana de proteína. Apesar dos inúmeros benefícios, o espinafre contém alta concentração de ácido oxálico, que atrapalha a absorção de ferro e cálcio, e acelera a formação de pedras nos rins e na bexiga.
ESPECIARIAS
Utilizadas como aromatizantes, remédios, perfumes e tinturas, as especiarias podem estimular o apetite e adicionar sabor a pratos triviais. São ricas em minerais mas, devido sua utilização em pequenas quantidades, o impacto nutricional é mínimo. Devem ser guardadas em lugares escuros e secos e sua reposicão deve ser anual. São atribuidos alguns valores medicinais às especiarias, mas nenhum estudo científico os comprova: açafrão, poderes afrodisíacos; açafrão-da-índia, inflamações e distúrbios digestivos; alcaparra, estimulante estomacal; alcaravia, estimula produção de leite nas jovens mães; anis-estrela, tosse; canela, alivia inchaços e gases; cardamomo, má digestão; coentro, fonte de vitamina C; cominho; cravo; gengibre, enjôos; junípero, diurético mas pode causar contrações uterinas; mostarda, alivia dor; noz-moscada; pimenta; pimenta-do-reino, aspirá-la previne desmaios.
FARELO
É a casca externa indigerível dos grãos de trigo, arroz, aveia e outros cereais É rico em fibras e ajuda a prevenir a prisão de ventre. Os farelos de aveia e arroz ajudam a diminuir as taxas de colesterol no sangue. O farelo gera uma sensação de saciedade que pode levar a perda de peso, além disso, pode reduzir o risco de alguns cânceres, especialmente os associados à obesidade. O excesso de farelo reduz a absorção de cálcio, ferro e zinco e pode causar irritação intestinal, distensão abdominal e flatulência. O ideal é consumir alimentos que contenham farelo: arroz integral, muesli, pão integral, etc.
FARINHAS
São fontes concentradas de amido, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B. Mas, quantidades consideráveis de vitaminas, minerais e fibras são perdidos durante a moagem e farinhas de grãos integrais podem conter partes e ovos de inseto. Existem inúmeros tipos de farinha pois qualquer grão ou semente pode ser moído. As mais comuns, depois da farinha de trigo, são: amaranto, rica em proteína; araruta, feita de raízes de maranta; arroz; aveia, possui alto teor de fibra solúvel; batata; centeio, alto teor de fibras; cevada; mandioca; farinha de peixe,níveis altos de cálcio e proteína; de semente de algodão, contém níveis altos de proteína; fubá, não é tão nutritiva quanto as outras farinhas; trigo sarraceno; triticale.
FEIJÃO
Os feijões contém mai proteína que qualquer outro alimento de origem vegetal, são boas fontes de amido, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco e outros minerais essenciais. São ricos em fibra solúvel. Mas podem causar distensão abdominal e gases intestinais, alergias em algumas pessoas e devem ser cozidos para destruir numerosas substâncias tóxicas.
FIBRAS
Presentes em frutas, vegetais, feijões secos, ervilhas, cereais, grãos, nozes e sementes, as fibras ajudam a prevenir a prisão de ventre, aliviam os sintomas de diverticulose e hemorróidas, podem ajudar a reduzir o risco de câncer do cólon, ajudam a reduzir os níveis elevados de colesterol no sangue e ajudam a controlar o peso. Mas o consumo excessivo de fibras pode causar distenção abdominal, flatulência e outros problemas digestivos e à deficiência de ferro, zinco e outros minerais.
FIGO
Tanto os figos frescos quanto os secos são ricos em pectina, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol no sangue e, apesar de ricos em calorias, os figos secos são altamente nutritivos. Os figos frescos podem proporcionar efeito laxativo, mas se deterioram facilmente. São ricos em magnésio, potássio cálcio, ferro e fibras. Podem, também, causar diarréia e ser contaminados por mofos e suas toxinas.
FRAMBOESA
São ricas em fibras e vitamina C. Contêm boas quantidades de folato, ferro e potássio e fornecem bioflavonóides que podem proteger contra o câncer. Mas contém, também, salicilato natural, que pode causar reações alérgicas em pessoas sensíveis à aspirina. Contém ácido oxálico, que pode agravar pedras nos rins e na bexiga em pessoas suscetíveis.
FRUTAS
São excelentes fontes de vitamina C, betacaroteno e potássio; contêm quantidades menores de outras vitaminas e minerais. Contêm bioflavonóides, que protegem contra o câncer e outras doenças. São ricas em fibras e pobres em calorias, e são fonte de açúcar natural, que fornece energia rápida. Por outro lado, podem causar cáries, especialmente quando secas. Algumas frutas provocam reações alérgicas e crises de asma em pessoas suscetíveis.
FRUTOS DO MAR
São fonte de proteína de alta qualidade, com baixo teor de gordura. Rica fonte de minerais, inclusive cálcio, fluoreto, iodo, ferro e zinco, os frutos do mar são também boa fonte de vitaminas do complexo B. Entretanto, alguns têm muito colesterol, e podem provocar alergias em algumas pessoas. São também muito suscetíveis a deterioração e contaminação ambiental.
GELÉIAS
As geléias e compotas contêm pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o colesterol do sangue, além de açúcares simples, que são uma fonte de energia rápida. Por outro lado, as geléias são menos nutritivas que as frutas frescas.
GENGIBRE
O gengibre, além de aliviar as náuseas, pode impedir enjôo em viagens. O vinho de gengibre pode aliviar as cólicas menstruais. O gengibre cru ou cristalizado, entretanto, pode provocar irritações na mucosa da boca e em outras membranas mucosas.
GERGELIM
Devido a seu alto teor de proteínas, gorduras e carboidratos, suas sementes são consideradas excepcionalmente nutritivas. O óleo de gergelim também pode ajudar no combate ao reumatismo. Você deve evitar, entretanto, o consumo excessivo, que pode causar irritações gastrintestinais.
GOIABA
A goiaba é uma excelente fonte de vitamina C, além de potássio e ferro. Apresenta também um alto teor de pectina e outros tipos de fibras dietéticas solúveis. Algumas pessoas suscetíveis podem ter crises de asma ou reações alérgicas, causadas pelos sulfitos presentes nas goiabas secas.
GORDURAS
As gorduras fornecem os ácidos graxos de que o corpo precisa para muitos processos químicos, como crescimento, metabolismo e produção de hormônios sexuais e de membranas das células. São elas também as responsáveis por transportar as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K pelo organismo, e são uma importante fonte de energia para o metabolismo basal. Elas adicionam sabor, aroma e textura agradável aos alimentos, e satisfazem a sensação de fome. Entretanto, uma alimentação muito rica em gorduras provoca o aumento de peso, e a gordura saturada está associada a níveis elevados de colesterol no sangue e a riscos maiores de doenças do coração, derrame cerebral e outros problemas circulatórios. Um elevado consumo de gorduras também pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, especialmente do cólon, da próstata, da mama e dos ovários.
GRELHADOS
A grelha dá sabor aos alimentos e preserva seu valor nutricional, permitindo que a gordura seja drenada do alimento. Mas há um porém: o preparo na grelha pode facilitar a formação de compostos cancerígenos.
GUARANÁ
As sementes torradas, moídas e reduzidas a pó têm propriedades estimulantes e revigorantes. As sementes têm, porém, muita cafeína, o que não é recomendado para pessoas que sofrem de dores de cabeça e problemas no coração.
INHAME
O inhame é um tubérculo rico em amido, beta-caroteno, vitaminas C e do complexo B e contém, ainda, cálcio, fósforo e ferro. É um alimento recomendado especialmente na prevenção de doenças como dengue, malária e febre amarela. Mas, cuidado, estraga facilmente e algumas variedades são tóxicas.
IOGURTE
O iogurte é um alimento saudável, que fornece minerais e vitaminas. As culturas de bactérias puras adicionadas ao leite pasteurizado, início do processo de fabricação do iogurte, são consideradas curativas e saudáveis porque acredita-se que estas bactérias são capazes de suprimir o crescimento de microorganismos nocivos no corpo humano. O iogurte é, também, boa fonte de cálcio e fósforo, contém boas quantidades de vitamina A, do complexo B e zinco e é mais digerível que o leite para pessoas com intolerância à lactose. Mas o iogurte comercial, adoçado e aromatizado, pode conter muitas calorias.
JABUTICABA
A jabuticaba é boa fonte de minerais como cálcio, ferro e fósforo, e possui vitaminas do complexo B, assim como uma boa quantidade de vitamina C.
JACA
A jaca é uma fruta rica em carboidratos e boa fonte de minerais, principalmente ferro. Possui tambem boa quantidade de proteinas e vitaminas A, C e do complexo B. A polpa da fruta, consumida ao natural, é um pouco indigesta.
JILÓ
O jiló é uma razoável fonte de carboidratos, proteínas e minerais como cálcio, fósforo e ferro. Tem também boa quantidade das vitaminas A, C e do complexo B. Seu gosto, entretanto, é muito amargo.
KIWI
O kiwi é excelente fonte de vitamina C, assim como também potássio e fibras. Pode ser utilizado como amaciante de carnes. Não possui inconvenientes.
LANCHES
Os lanches podem ajudar as pessoas a seguirem as recomendações da pirâmide alimentar. As frutas e vegetais são lanches isentos de gordura e com alto teor de vitaminas e minerais, e podem, na horas certas, reduzir a fome de forma a evitar o excesso nas refeições. Lanchar barras de chocolate e outros alimentos muito gordurosos, entretanto, acrescenta calorias e gorduras vazias. Muitos lanches e snacks comerciais têm alto teor de sódio, o que pode ser prejudicial.
LARANJA
As laranjas são excelente fonte de vitamina C, além de beta-caroteno, folato, tiamina e potássio. Elas podem, porém, produzir reações alérgicas em pessoas suscetíveis.
LEGUMES
Muitos legumes são ricos em vitaminas A, C e E, folato e outras vitaminas do complexo B, além de potássio e outros minerais. Com seu alto conteúdo de fibras, ajudam a regular o funcionamento dos intestinos, e ajudam a previnir doenças com seus compostos químicos, como os bioflavonóides. Comê-los em grandes quantidades, entretanto, pode satisfazer a fome sem responder as necessidades energéticas. Além disso, alguns podem provocar reações alérgicas, e os vegetais crucíferos podem interferir nas funções da tireóide.
LEITE & DERIVADOS
Além de serem nossa melhor fonte de cálcio, o leite e seus derivados são uma boa fonte de vitaminas A e D, riboflavina, fósforo e magnésio. Os derivados do leite desnatado são pobres em calorias e, ao mesmo tempo, ricos em proteína. Por outro lado, o leite integral e o creme de leite têm alto teor de gordura saturada, e a proteína do leite pode causar reações alérgicas. Algumas pessoas também não conseguem digerir a lactose, que é o açúcar do leite.
LIMÃO
O limão é uma excelente fonte de vitamina C, e apresenta poucas calorias, o que o torna uma opção mais saudável que os molhos à base de óleo; também pode aliviar a boca seca. Entretanto, seu alto teor de acidez pode corroer o
MAÇÃ
Maçãs têm poucas calorias e muitas fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol. Entretanto, apresentam poucos nutrientes, e podem conter resíduos de pesticidas.
MAIONESE
Dependendo do tipo de óleo usado, a maionese pode ser boa fonte de vitamina E. Contém também pequenas quantidades de vitamina A e alguns minerais. Por outro lado, tem alto teor de gordura e calorias, e podem causar reações alérgicas em pessoas sensíveis a ovos e mofo. A maionese de ovos contém muito colesterol, e os ovos crus, usados em sua confecção, podem conter Salmonella.
MAMÃO
É excelente fonte de potássio e das vitaminas A e C; seu extrato pode ser usado para amaciar carnes. Em algumas pessoas, entretanto, pode causar dermatite.
MANDIOCA
A mandioca é excelente fonte de carboidratos, cálcio e fósforo. Possui também uma boa quantidade de vitamina C. Mas cuidado: a mandioca brava é altamente venenosa, e sua ingestão pode causar até a morte.
MANGA
Além de excelente fonte de beta-caroteno e vitamina C, a manga fornece também vitamina E e niacina. Com alto teor de ferro e potássio, ela é saudável por ter um baixo teor de calorias e alto teor de fibras.
MANTEIGA & MARGARINA
Ambas melhoram o sabor, a consistência e a textura dos alimentos, e são boas fontes de vitamina A e D. A margarina feita com óleos poliinsaturados contém ácidos graxos essenciais. Em contrapartida, ambas contêm muitas calorias, todas advindas de gorduras, o que aumenta o risco de obesidade, câncer e outras doenças. A manteiga contém muito colesterol e gorduras saturadas, o que aumenta o risco de doenças cardíacas. Já a margarina em tablete, que contém ácidos graxos trans, pode aumentar o nível de colesterol.
MASSAS
As massas são excelentes fontes de amido, proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais. Apresentam baixos teores de gordura e sódio, e podem ser servidas de muitas maneiras diferentes; evite, porém, servi-las com molhos muito gordurosos.
MEL
O mel é uma fonte de energia rápida, e acrescenta sabor aos alimentos e bebidas, além de aumentar a validade de pães, bolos e biscoitos. Seu teor de calorias, entretanto, é maior que o da mesma quantidade de açúcar. Atenção: o mel pode estar contaminado com esporos Clostridium botulinum, o que pode ser perigoso para bebês de até um ano de idade.
MELÕES & MELANCIAS
São doces, saborosos e possuem poucas calorias. Embora constituídos em sua maior parte de água, são bastante nutritivos pois fornecem vitaminas A e C, potássio e outros minerais. As variedades amarelas têm alto teor de vitamina A. Alguns têm bastante pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o nível de colesterol no sangue. Para selecionar um melão maduro, procure na área do talo uma cicatriz lisa e ligeiramente funda. Isso significa que ele arrancado facilmente do pé e estava maduro. Uma melancia madura deverá chocalhar ao ser sacudida e uma pancada terá o som oco.
MILHO
É rico em amidos e proteínas, boa fonte de folato e tiamina e possui boas quantidadesdas vitaminas A e C, de potássio e ferro. A pipoca, preparada sem gordura tem poucas calorias e muitas fibras. Mas o milho é carente de niacina, por isso não substitui proteínas. A carência de niacina pode provocar uma doença chamada pelagra. Consumido com feijão e outras leguminosas, o milho proporciona uma proteína completa.
MIÚDOS
Representam uma boa fonte de proteínas, mas a maioria é rica em colesterol. Fígado e rins são excelentes fontes de vitaminas A e B12, folato, niacina, ferro e outros minerais. A maioria é boa fonte de potássio. Mas cuidado, pois o fígado pode armazenar toxinas e seu consumo excessivo pode provocar um acúmulo de vitamina A.
MOLHOS
Utilizados com moderação, os molhos realçam o sabor e a aparência dos pratos. O vinagrete não é gorduroso, se feito sem óleo, é rico em fibras e antioxidantes como vitamina C e beta-caroteno e pobre em calorias. Os molhos para massas tradicionais - à base de manteiga, farinha, creme de leite e gema da ovo - têm alto teor de colesterol. Aqueles à base de vegetais frescos e azeite de oliva são boas fontes de vitaminas , fibras, carboidratos complexos e gordura insaturada. Os molhos ferrugem e oriental são muito salgados e devem ser evitados por pessoas em dietas. As caldas de caramelo e chocolate são muito calóricas.
MORANGO
Essa fruta doce e saborosa pode provocar alergias em pessoas sensíveis. Além disso, contém ácido oxálico, que reduz a absorção de minerais e pode agravar os problemas de pedras nos rins e na bexiga. Mas é uma excelente fonte de vitamina C, folato e potássio, possui poucas calorias e muitas fibras, além de bioflavonóides anticancerígenos.
NABO
O nabo é uma fonte de fibras com poucas calorias. Possui alguns compostos sulfurosos que protegem contra certos tipos de câncer, mas pode provocar flatulência e distenção abdominal. É fonte de vitamina C, cálcio e potássio. Contém duas substâncias bociogênicas que podem interferir na produção de hormônios pela glândula tireóide e, embora não sejam prejudiciais para pessoas saudáveis, podem suscitar o bócio em pessoas com distúrbio da tireóide.
NECTARINAS
Fonte razoavelmente rica de beta-caroteno e potássio, as nectarinas fornecem quantidades moderadas de vitamina C. São, ainda, ricas em pectina - uma fibra extremamente solúvel. Sua polpa é rica em bioflavonóides e carotenóides, pigmentos vegetais antioxidantes que ajudam a proteger contra o cãncer e outras doenças, reduzindo os danos causados às células pela queima do oxigênio no organismo. A casca contém fibra insolúvel, que ajuda a prevenir a prisão de ventre.
NOZES & SEMENTES
São ricas em vitamina C e potássio, a maioria em minerais como cálcio, ferro, magnésio e zinco. Algumas são boas fontes de folato, niacina e outras vitaminas do complexo B. Quando combinadas com leguminosas são boa fonte de proteína. Algumas, ainda, são ricas em fibras. Mas possuem muitas calorias e são gordurosas, provocam alergias alimentares e mofadas podem produzir aflatoxinas causadoras de câncer.
OVOS
O ovo é uma excelente fonte de proteína, vitamina B12 e muitos outros nutrientes, enfim uma fonte alimentar econômica e popular. Mas deve ser bem cozido, uma vez que pode abrigar bactérias (Salmonella). As gemas possuem alto teor de colesterol, por isso alguns cardiologistas recomendam que o consumo de um adulto não exceda quatro gemas por semana, incluindo as gemas presentes em produtos industrializados. Os ovos estão entre os alimentos que mais causam reações alérgicas, portanto os alérgicos devem ficar atentos para alimentos óbvios, como maionese, molhos, panquecas, produtos de confeitaria, etc. É importante ler os rótulos dos alimentos procurando ingredientes como albumina, globulina, ovomucina e vitelina, todos derivados dos ovos. Além disso, essas pessoas devem evitar injeções contra gripe e outras vacinas que são incubadas em ovos.
PALMITO
O palmito é a parte interna e superior do palmiteiro, um tipo de palmeira. É fonte razoável de proteínas e minerais como cálcio, fósforo e potássio. Possui pequena quantidade de vitaminas C e do complexo B. O palmito é, normalmente, comercializado em conserva, o que faz com que perca um pouco do seu valor nutritivo. Cem gramas de palmito fresco fornecem, aproximadamente, 26 calorias.
PÃO
O pão é uma boa fonte de proteínas e carboidratos complexos, apresenta alto teor de niacina, riboflavina e outras vitaminas do complexo B, alguns tipos fornecem ferro e cálcio. Mas é pobre em muitas vitaminas e minerais e geralmente consumido com manteiga e putros produtos calóricos, além de conter alto teor de sal. O pão integral é rico em fibras. Pessoas alérgicas a mofo devem consumir com cuidado, pois pode desencadear reações adversas e pessoas com doença celíaca devem evitar, pois têm intolerância ao glutén.
PEIXE
O peixe é uma excelente fonte de proteínas completas, ferro e outros minerais, além de conter ácidos graxos ômega-3. Alguns tipos são ricos em vitamina A. O consumo de peixe três vezes por semana tem sido associado a uma diminuição significativa no desenvolvimento de doenças do coração. Todos os peixes são ricos em nutrientes, especificamente em vitaminas do complexo B que são solúveis em água. Devem ser comprados com cuidado, pois podem estar contaminados por bifenilas policloradas, mercúrio e outros contaminados.
PEPINO
Os pepinos possuem baixo teor de calorias, pois são constituídos por aproximadamente 95% de água. São boa fonte de fibras e possuem pequenas quantidades de vitamina C e folato. O seu suco é utilizado em máscaras faciais, cremes loções e outros cosméticos.
PÊRA
Fonte de vitamina C, folato e fibras, as pêras são excelentes na sobremesa ou como acompanhamento. As pêras secas contém mais calorias e nutrientes que as frescas, mas contém também sulfitos que provocam crises de asma ou reações alérgicas em pessoas suscetíveis.
PÊSSEGO
O pêssego fresco é uma fonte pouco calórica de vitaminas antioxidantes, é rico em fibras, especialmente em pectina - que ajuda a reduzir o colesterol no sangue. Os pêssegos congelados e enlatados contém níveis mais baixos de vitaminas A e C e contém mais calorias que os frescos. O seco, por sua vez, tem mais calorias mas produz uma fonte mais concentrada de vários nutrientes essenciais. Pode provocar reações alérgicas em pessoas suscetíveis.
PICLES & Outros Condimentos
No condimento com picles, o alimento é preservado saturando-o com ácido, o que impede a proliferação de microorganismos. O chucrute, por exemplo, é uma boa fonte de vitamina C, ferro, potássio e outros nutrientes. Os picles em geral contêm poucas calorias, mas teor extremamente alto de sódio. Os picles doces, Ketchup e molhos picantes tipo chutney são de alto teor de açúcar. Consumidos em grande quantidade, os alimentos condimentados com picles aumentam o risco de câncer.
PIMENTÃO
O pimentão é uma excelente fonte pouco calórica de vitaminas A e C. Aqueles de cores fortes possuem alto teor de bioflavonóides, pigmentos vegetais que ajudam a prevenir contra o câncer, de ácidos fenólicos que inibem a formação de nitrosaminas cancerígenas e de esterol vegetal, precursor da vitamina D que parece proteger contra a câncer. Os pimentões podem ser servidos crus, fatiados como aperitivos, na salada ou em pastas, cozidos no vapor, tostados, recheados ou cozidos.
PIMENTAS
São excelentes fontes de vitaminas A e C. Podem aliviar a congestão nasal e prevenir coágulos sangüineos que causam ataques cardíacos ou derrame cerebral. São boas fontes de antioxidantes e contém bioflavonóides, pigmentos vegetais que parecem prevenir contra o câncer. Todavia, requerem um manuseio cuidadoso durante o preparo para evitar irritação da pele e dos olhos e podem agravar as hemorróidas.
PITANGA
A pitanga é uma fruta que pode ser apreciada ao natural ou como sorvetes, refrescos e geléias, mas de comercialização ainda muito pequena. É uma fonte das vitaminas A, C e do complexo B, de minerais como cálcio, fósforo e ferro. O chá das folhas da pitangueira são, popularmente, utilizados para combater os estados febris, as bronquites, as diarréias, a hipertensão e as cólicas menstruais
PORCO, Carne de
A carne de porco fresca e magra é uma boa fonte de proteínas de alta qualidade e de vitaminas do complexo B. O presunto e o bacon possuem grande quantidade de vitamina C, que é acrescentada como conservante. Mas cuidado, pois os nitritos da carne de porco curada formam as nitrosaminas, que são substâncias cancerígenas. Alguns produtos derivados dela, como o próprio presunto e o bacon, possuem alto teor de sal e gordura. A carne de porco mal passada pode conter parasitas.
QUEIJOS
O queijo é um dos alimentos mais versáteis e populares, podendo ser utilizado como petisco e entrada ou em pratos principais e sobremesas. Pode ser produzido a partir de quase todos os tipos de leite - de vaca, de cabra, de ovelha, de égua, de búfula e até de camela. Uma porção de 30 g de queijo contém 100 calorias, 180 mg de cálcio e 8 g de gordura. O cottage é o queijo que tem menos calorias. Apesar do valor nutricional - altos teores de proteínas, cálcio e vitamina B12 - o queijo deve ser utilizado em pequenas quantidades, principalmente por pessoas com problemas de peso ou colesterol, pois possui grande quantidade de gordura e sódio. Alguns tipos podem, ainda, provocar reações alérgicas ou enxaquecas em pessoas suscetíveis.
QUIABO
É um vegetal pobre em calorias e rico em amido, que apresenta alto teor de folato. É, também, uma rica fonte das vitaminas antioxidantes A e C e de potássio, eletrólito que mantém o equilíbrio de líquidos no organismo e que ajuda a transmitir os impulsos nervosos, além de ser necessário para o exercício muscular e o metabolismo. Sua viscosidade não agrada algumas pessoas, mas é uma forma excelente de espessar sopas e ensopados. Para evitar essa secreção viscosa que o quiabo libera à medida que cozinha, o jeito é cozinhá-lo no vapor ou escaldá-lo até que fique macio.
RÃ
Muito nutritiva, a carne de rã não tem um consumo muito difundido entre nós. É uma excelente fonte de proteínas, pois contém todos os aminoácidos vitais ao ser humano. É um alimento pobre em calorias e gorduras, sendo por isso adequado às dietas de controle de peso. Mas algumas espécies não são comestíveis e podem ser venenosas.
RABANETE
Apesar de não ser especialmente rico em nutrientes essenciais, o rabanete é pouco calórico e ideal como complemento picante para saladas, sopas e acompanhamentos. É uma boa fonte de vitamina C e contêm poucas quantidades de ferro, potássio e folato. É, ainda, rico em fibras. mas pode produzir gases em algumas pessoas e o conteúdo de salicilato pode provocar reação alérgica em pessoas sen´siveis à aspirina.
REFRIGERANTES & REFRESCOS
São refrescantes e podem provocar um impulso energético rápido, como resultado da cafeína e do açúcar. Beber guaraná e refrigerantes do tipo cola, alivia náuseas e fornece energia a pessoas que não podem ingerir alimentos sólidos. Mas os refrigerantes contêm grandes quantidades de açúcar e ácidos que engordam e provocam cáries. O alto teor de fósforo interfere na absorção de cálcio. A cafeína pode provocar problemas de saúde em adultos, e comportamentais e de desenvolvimento em crianças.
REPOLHO
Excelente fonte de vitamina C, pobre em calorias e rico em fibras, o repolho pode ajudar a prevenir o câncer de cólon e os tumores malignos causados pelo estrogênio, e ajuda a cicatrizar úlceras pépticas. Mas pode causar distenção abdominal e flatulência e desprende um odor forte e desagradável de enxofre durante o cozimento.
SAL & SÓDIO
O sódio ajuda a manter o equilíbrio de líquidos, a regular a pressão arterial e a transmitir impulsos nervosos no organismo. O sal melhora o sabor de muitos alimentos e ajuda a conservá-los. Mas o sódio provoca a retenção de líquidos e pode elevar a pressão arterial.
SOJA
A soja é uma das plantas mais nutritivas e versáteis. É uma boa fonte vegetal de proteína e ferro, de vitamina B, cálcio, potássio, zinco e outros minerais. Pode prevenir doenças do coração e algumas formas de câncer, é pobre em calorias e gorduras. Mas seus derivados fermentados podem provocar alergias. Além disso, a soja pode prejudicar a absorção de ferro.
SOPAS
Nutritiva, reconfortante e econômica, a sopa é um alimento muito importante no mundo inteiro. precisa de poucos ingredientes básicos: cenouras, batatas e outros legumes cortados em cubinhos, cozidos num caldo com sal, pimenta, cebola, alho, ervas aromaticas e sobras de carne. A sopa é o alimento ideal para convalescentes. Aquelas comerciais geralmente são ricas em sal e gordura.
SORVETES
O sorvete é uma iguaria doce e gelada, feita de suco de frutas ou de leite. Apresenta quantidades substânciais de cálcio e proteína, assim como pequenas quantidades de vitamina A e riboflavina. Mas possui uma grande quantidade de gordura saturada e açúcar
TÂMARA
As tâmaras são excelentes fontes de potássio, boa fonte de ferro e cálcio, e ricas em fibras. Mas o alto teor de açúcar e sua consistência podem provocar cáries. É uma das frutas mais doces, meia xícara contém cerca de 275 calorias - muito mais que a maioria das frutas.
TANGERINA
Também chamada de mexerica, bergamota, mandarina e laranja-cravo, a tangerina é uma boa fonte de vitamina C, beta-caroteno e potássio. Contém também pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o colesterol sangüineo. Mas os óleos existentes na casca podem irritar a pele de algumas pessoas.
TOMATE
Consumido cru ou cozido, os tomates contêm poucas calorias e são ricos em vitaminas e outras substâncias. São boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio. Também contêm licopeno, um antioxidante que protege contra alguns tipos de câncer. Comer tomates regularmente diminui o risco de câncer da próstata nos homens, segundo pesquisadores da Universidade de Harvard. Mas, tanto crus quanto cozidos, podem causar azia e má digestão, e são uma causa comum de alergias.
UVA
A uva é uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo. A maior parte de sua produção é fermentada para produzir o vinho. Possuem alto teor de pectina e bioflavonóides, são boa fonte de ferro, potássio e vitamina C. Excelente sobremesa doce e com baixas calorias, as uvas devem ser consumidas com cuidado por pessoas alérgicas - devido aos salicilatos naturais. As passas das uvas, uma popular fruta seca, são altamente concentradas de nutrientes e calorias.
VAGEM
A vagem, suculenta, de textura áspera e contendo feijões cor-de-rosa ainda verdes, nada mais é que a vagem do feijoeiro. Com uma quantidade razoável de nutrientes e fibras, uma porção de 100 g de vagem cozida fornece 25% das necessidades diárias de vitamina C de um adulto, cerca de 20% da porção diária recomendada de ácido fólico, bem como uma pequena quantidade de ferro. Mas, assim como os feijões, ela pode causar flatulência em pessoas suscetíveis.
VINAGRE
Os ingredientes básicos do vinagre são a maçã e o vinho, e ele é um aromatizante de baixo teor de sódio e calorias. É uma boa base para molhos de saladas e pode ser utilizado para conservar outros alimentos. Mas pode desencadear reação alérgica em pessoas sensíveis a fermentos. Os adeptos da Medicina natural recomendam certos vinagres para o tratamento de artrite, indigestão e outras enfermidades